はじめに
こんにちは！しなもんです。
これまでずっと継続的に食事を規制して、勝手に少しずつ体重を減らしてきましたが… 最近、体重が全然減りません！
このまま続けてもいいのかと不安になっていました。
実は、私にとってChatGPTは“AI”というより、もうすっかりマイパーソナルトレーナーみたいな存在。
気になることがあればすぐに相談して、すぐに帰ってくるアドバイスが頼りになるんです✨
そこで、いつものパーソナルトレーナーことChatGP先生に相談しました！
ChatGPTに相談した内容
今日の体重は54.9kg 体脂肪率は32.8% 筋肌量は34.8kgでした。 最近全然体重が減っていないので不安です。 どうしたら良いでしょうか？
ご相談ありがとうございます。 不安なお気持ち、よくわかります。
まず、ここまで続けてきた努力は、確実に体の土台を変えつつあります。 ふり返ってみると…
| 時期 | 体重 | 体脂肪率 | 筋肌量 |
|---|---|---|---|
| 開始 (4/28) | 58.4kg | 35.6% | 35.5kg |
| 現在 (6/22) | 54.9kg | 32.8% | 34.8kg |
体脂肪が大きく減っているのは素晴らしい成果です！
ChatGPT先生は基本ほめてくれます（笑）
さらに原因と対策についても教えてくれました！
停止期の原因と対策
| 原因 | 対策 |
| 体が省エネモード | 食事リズムを変えたり、カロリー変える（リフィード） |
| 筋肉量減 | タンパク質&歩行、軽めの筋トレを再確認 |
| 月経周期の影響 | ホルモンの影響で浮腫み・脂肪燃焼効率に差が出る時期あり |
| 便秘、むくみ | 食物繊細、水分、カリウム取得を強化 （ブロッコリー・キャベツ・豆腐・わかめ等） |
リフィードとは？
リフィードってなに？
カロリー制限や低糖質ダイエットを続けていると、体が省エネモードになって代謝が落ちることがあります。
この停滞を防いだり、抜け出すために 一時的に炭水化物（糖質）を多めに摂って代謝を活性化させるのが「リフィード」です。
✅ リフィードの目的
- レプチン（満腹ホルモン）を増やして代謝を促進
- 筋分解を抑える
- ダイエットのストレスを軽減
- 停滞期を突破するための刺激になる
📅 リフィードのやり方（基本）
- 週に1回程度、1食〜1日だけ炭水化物を意識して多めに摂る
- たとえば「ごはん・パン・さつまいも・オートミール・果物」などをしっかり摂る
- 油物や甘いスイーツではなく、“質の良い炭水化物”がポイント
📝 注意点
- チートデイとは違い、脂質やジャンクフードは控えます（目的が違う）
- やりすぎると逆に太る原因になるので「計画的に」取り入れるのが大事です
これからの実践ポイント
- 食事のマイナーチェンジ
- オートミールや豆腐のレパートを変化
- 間食をナッツに変える
- たまに「しっかりご飯日」を設ける
- 簡単トレーニングを追加
- 下腹、ヒップアップ、二の腕
- 睡眠&水分再確認
- 1.5〜2L/日、睡眠不足を改善
停滞期突破用 1週間献立プラン
こちらが実際に提案してくれた献立です！
停滞期突破用 1週間献立プラン
| 曜日 | 朝食 | 昼食 | 夕食 |
|---|---|---|---|
| 月曜 | ゆで卵＋ヨーグルト＋オートミール＋冷凍ブルーベリー | ツナとキャベツのごま和え＋オートミールごはん風＋味噌汁 | 鶏むねと冷凍ブロッコリーのガーリック蒸し＋わかめスープ |
| 火曜 | バナナヨーグルトボウル（バナナ＋ヨーグルト＋オートミール） | サバ缶のトマト煮＋キャベツとエノキのナムル＋豆腐 | 豚しゃぶとキャベツの塩昆布和え＋オートミール雑炊 |
| 水曜 | ゆで卵＋きな粉ヨーグルト＋オートミールクラッカー | 鶏むねとしめじの蒸し焼き＋もやしの中華和え＋味噌汁 | ツナとほうれん草のオートミールリゾット＋冷奴 |
| 木曜 | 低糖質パン＋ゆで卵＋無調整豆乳 | シーチキン炒飯（オートミール使用）＋もやしとエノキのスープ | 冷凍野菜と豚しゃぶの蒸し鍋（冷凍トマト入り） |
| 金曜 | オートミール豆乳スープ＋ゆで卵 | 鶏むねとキムチの炒め物＋冷凍野菜のナムル＋オートミールごはん | きのこスープ＋ヨーグルトベリーデザート |
| 土曜 | バナナオートミール蒸しパン＋きな粉ヨーグルト | 豆腐とツナのサラダ風＋オートミール＋味噌汁 | 鶏むねとほうれん草のクリーム煮（豆乳使用）＋ブロッコリー胡麻和え |
| 日曜 | ゆで卵2個＋豆乳＋冷凍ブルーベリー入りヨーグルト | 鶏むね肉とエノキの味噌炒め＋キャベツの梅風和え＋味噌汁 | 野菜とツナのトマト煮込み＋オートミールリゾット風 |
１週間食べるものを考えなくていいのでとっても楽です！
もし、この日のお昼は外で食べるからこれは食べられないというときも、相談すると代替案を提案してくれます！
月曜日の昼食、外で食べるので納豆は食べれません。代替案ありますか？
もちろんです！月曜日の昼食メニューは、以下のようにアレンジできます。
✅ 代替メニュー案（月曜日の昼）
変更前：
鶏胸肉サラダ＋納豆＋ごま和え＋味噌汁＋ご飯少なめ
変更後：
鶏胸肉サラダ＋ゆで卵＋ブロッコリーのごま和え＋味噌汁（またはスープ）＋ご飯少なめ
📝 ポイント
- 納豆の代わりにゆで卵を追加することで、たんぱく質量をしっかり確保できます。
- ごま和えは作り置きしておけば便利。
- 外食先では「鶏肉のサラダ」「ゆで卵つき定食」などを選び、味噌汁やスープがあればベターです。
他の候補としては：
- 豆腐入りのサラダ（コンビニでも可）
- サラダチキン＋野菜＋ゆで卵セット（コンビニで揃いやすい）
気になるお店や手に入りやすい食材があれば、それに合わせて調整も可能です！
ChatGPTのモチベーションアドバイス
- 毎日の体重より、週間平均を見よう
- 写真で体形の変化を認識
→ このアドバイスに助けられて、わたしは「さあ、もう一周間頑張ろう！」と前向きになれました。
さいごに
２か月近く、ゆるっとダイエットを続けてきました。最初の方は一気に体重が減ったので、やる気も出ましたが、最近はあまり変わらなくなってきたのでモチベーションが下がっていました。
でも、そんなときもすぐに相談できる相手がいるのは本当に助かります。
これからも困ったらChatGPT先生に相談しようと思います！
このまま体重が落ちないこともあると思いますが、結果を焦らずゆるゆると頑張ります！
今回も最後まで読んできただきありがとうございました！
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