はじめに
こんにちは！しなもんです。
体重管理や筋肉量の維持には、毎日のたんぱく質摂取が欠かせませんが、忙しい日々の中でバランスの取れた食事を準備するのはなかなか大変ですよね？
そこで今回は私がChatGPTに教えてもらった「かんたん高たんぱくレシピ5選」をご紹介します。
冷蔵庫にある食材で簡単に作れるレシピがあれば、もっと気軽に取り入れられるはず！
今回紹介するレシピは、どれも時短で作れてヘルシーなものばかりです。
ぜひ参考にしてみてください♪
レシピ一覧
- 鶏むね肉と豆腐の優しい雑炊
- ボリューム満点！豚肉炒めのおにぎらず
- 簡単ヘルシー！もやしとキノコのナムル
- ツナと卵のシンプル炒めごはん風
- レンジで簡単！サバ缶と豆腐の味噌煮風
それでは早速レシピを見ていきましょう！
◆1. 鶏むね肉と豆腐の優しい雑炊
低脂質×高タンパク！優しい味の雑炊
低脂質で高たんぱくな鶏むね肉と豆腐を使った優しい味の雑炊。しめじの食感がアクセントになります！
オートミールのとろみが雑炊っぽく、体も温まり、お腹も膨れるのでダイエットにはぴったりです！
【材料】（1人分）
- 鶏むね肉：100g
- しめじ：50ｇ
- 絹ごし豆腐：100g
- オートミール：30g
- 水 300ml
- 鶏がらスープの素：小さじ1
- 醤油： 小さじ1/2
- 塩・こしょう： 少々
- 小ねぎ：（お好みで）
【作り方】
- 鶏むね肉は細かく切り、しめじは石づきを落としてほぐす。
- 鍋に水を入れ、鶏ガラスープの素と鶏むね肉、しめじを加え、中火で加熱する。
- 肉に火が通ったら、オートミールと手で崩した豆腐を加える。
- しょうゆ、塩・こしょうで味を整え、全体がトロっとするまで煮込む。
- 器に盛り、お好みで小ねぎを散らして完成！
アレンジポイント
- さっぱり：ポン酢や柚子胡椒を添えると風味UP
- ボリュームUP：もやしやほうれん草を追加してもOK
◆2. ボリューム満点！豚肉炒めのおにぎらず
ボリューム満点！お弁当におすすめ
しっかり味付けした豚肉を具材にしたボリューム満点のおにぎらず。忙しい日のお弁当にもぴったり！
ラップで包む工程がありますが、私は自宅で食べたので、お皿に盛って食べました（笑）
お肉が大好きな私も大満足な一品です♪
【材料】（1～2個分）
- 豚肉切り落とし：80〜100g
- オートミールご飯（または普通のご飯）：100〜150g
- 焼きのり（全形）：1〜2枚
- もやしや冷凍ほうれん草（あれば）：適量
- 醤油：小さじ1
- みりん or 砂糖（ラカント可）：小さじ1
- 塩・こしょう：少々
- ごま油：小さじ1（お好みで）
- 焼き肉のタレ（お好みで）
【作り方】
- フライパンにごま油を熱し、豚肉を炒める。
- 色が変わったら、醤油、みりん、塩・こしょうで味付けする。
- 野菜を入れる場合は、ここで一緒に炒める。
- お好みで焼き肉のタレでさらに風味をプラスしても◎
- オートミールご飯を使う場合は、オートミール30gに水50mlを加えて電子レンジで1分ほどチンしてご飯にする。
- ラップの上に焼きのりを置き、中央にご飯の半分を平らに広げる。
- 炒めた豚肉をのせ、残りのご飯でサンドするようにのせる。
- 焼きのりの四隅を折りたたむように包む。
- ラップでしっかり巻いて、少し落ち着かせる。
- カットして完成
- ラップごと半分に切って、断面が見えるように盛り付ける
アレンジポイント
- キムチやチーズを加えるとさらにコクがアップ
- 野菜を増やしたいときは冷凍ほうれん草やもやしもおすすめ
- 焼き肉のタレを使うと、より食べ応えのある味わいに
◆3.もやしとキノコのナムル
ヘルシーで手軽！副菜に最適
さっぱりしているので、メインが濃い味の時にもぴったりです！味変で一味をかけて食べてもおいしかった！
作り置きもできるので、忙しいあなたにもおすすめです。
【材料】（2〜3人分）
- もやし（200g）
- しめじ（100g）
- えのき（100g）
- しょうゆ（小さじ2）
- ごま油（小さじ2）
- 鶏ガラスープの素（小さじ1/2）
- 白ごま（小さじ1）
- おろしにんにく（少々） ※チューブでもOK
- 塩・こしょう（少々）
【作り方】
- もやしは洗って水を切り、しめじとえのきは石づきを落としてほぐす。
- 耐熱ボウルにすべての野菜を入れ、ラップをかけて電子レンジで3〜4分加熱する。（600W）
- 加熱後、水気をよく絞り、調味料（しょうゆ、ごま油、鶏ガラスープの素、おろしにんにく、塩・こしょう）を加えてよく和える。
- 白ごまを加えてさらに混ぜたら完成！
アレンジポイント
- ピリ辛好き：一味唐辛子やラー油を少量加える
- ボリュームUP：豆腐や茹でた鶏むね肉を追加してもOK
◆4.ツナと卵の炒めごはん風
簡単満足！ランチにもおすすめ
オートミールとツナ缶と卵があれば作れて簡単なのにとってもおいしくて感激しました！
ツナの旨味がオートミールに染みて、シンプルだけどやみつきになります！
【材料】（1人分）
- オートミール（30g）
- シーチキン缶（半分：約40g、水煮でもOK）
- 卵（1個）
- 水（80〜100ml）
- 鶏ガラスープの素（小さじ1/2）
- しょうゆ（小さじ1/2）
- 塩・こしょう（少々）
- ごま油（小さじ1）
- 小ねぎ（お好みで）
【作り方】
- ボウルにオートミールと水を入れて軽く混ぜ、電子レンジで1分ほど加熱してふやかす。
- フライパンにごま油を熱し、溶いた卵を入れてふんわり炒める。
- 卵が半熟になったら、シーチキンを加え軽く炒める。
- ふやかしたオートミールを加え、鶏ガラスープの素、しょうゆ、塩・こしょうで味を調えながら炒める。
- お好みで小ねぎを散らして完成！
【アレンジポイント】
- キムチ風味：キムチを加えるとピリ辛でボリュームUP
- 野菜たっぷり：冷凍ほうれん草やもやしを一緒に炒める
- 和風アレンジ：しょうゆを多めにして鰹節や刻み海苔をトッピング
- チーズ好き：最後にとろけるチーズを加えてリッチに
◆5.サバ缶と豆腐の味噌煮風レンジ煮
レンジで簡単！サバ缶アレンジ
材料を混ぜて電子レンジで加熱するだけでとっても簡単に作れるのに、味がしっかり染みていて食べ応えも十分！忙しい日の夕食にぴったりで、あと一品ほしい時に便利です。
高たんぱく＆低糖質なのでダイエット中にもぴったりです！
【材料】（1～2人分）
- サバ水煮缶：1/2缶（汁ごと）
- 絹豆腐：150g（1/2パック）
- 味噌：小さじ1
- 醤油：小さじ1/2
- しょうがチューブ：少々（あれば）
- ごま（お好みで）
【作り方】
- 豆腐は水切りせず、そのまま一口大に手で崩す。
- サバ缶は軽くほぐしておく。
- 耐熱ボウルに豆腐とサバ缶（汁ごと）を入れる。
- 味噌、醤油、しょうがを加えて軽く混ぜる。
- ラップをふんわりかけ、電子レンジ600Wで3〜4分加熱。
- 途中で一度混ぜると味が馴染みやすい。
- お好みでごまや青ねぎをトッピングして完成！
【アレンジポイント】
- ピリ辛好きなら七味唐辛子をプラス
- 水分が多い場合は、仕上げに片栗粉（小さじ1/2）を少量の水で溶いて加えるととろみがつきます
- 残ったサバ缶は次の日のお味噌汁やサラダにどうぞ！
まとめ
以上、しなもんのおすすめ「5つの簡単＆ヘルシーレシピ 」でした！
使う材料も鶏むね肉やサバ缶、豆腐、もやし、きのこなどお手頃なものが多く、ヘルシー＆お財布にも優しい節約レシピです！ぜひ試してみてください！
ダイエットは本格的に始めようと思うと色々とお金がかかりますよね。
しなもん：「痩せたいけどダイエット食品は高価で買えない～」
しなもん母：「食べなきゃ０円だよ」
と、昔言われたことを思い出しました（笑）
そんな不健康なことはせず、節約しつつもダイエットできるレシピを今後も紹介していきます♪
今回も最後まで読んでいただきありがとうございました！
コメント